Schulter- und Nackenbeschwerden sind die Nr. 1 der Beschwerden des Bewegungsapparates in der westlichen Welt. Keine Ahnung was die Statistik dazu sagt – bei den von mir behandelten Menschen haben ca. 9 von 10 Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Oftmals ist dabei die Beweglichkeit der Schulter eingeschränkt. Manchmal sind die Schultern regelrecht angeklebt. In diesem Beitrag zeige ich Dir, wie Du Deine Schultern mobilisierst und Verspannungen lösen kannst. Wenn Du folgende Symptome bei Dir kennst, könnte dieser Beitrag für Dich interessant sein:

• verspannte Schultern/ verspannter Nacken
• Spannungskopfschmerzen/ Migräneattacken
• Knacken/ Krachen beim Schulterkreisen

Schultern mobiliseren

Der erste Weg wäre, Bewegung in die Schultern zu bringen. Fange vielleicht mit ca. 10min am Tag an, Bewegung in Deine Schultern zu bringen. Sei so kreativ wie möglich, experimentiere, verändere die Übungen. Hier einige Impulse:

• Schultern kreisen (Arme in allen Dir möglichen Positionen halten)
• Schultern heben und fallen lassen
• Arme kreise
• Arme heben und Senken (seitlich, vorn, schräg)
• Schultern schütteln
• etc.

Hier ein schönes Video dazu. Falls Du kein Fitnessband hast, nimm ein Handtuch:

Blockaden lösen

Falls Du beim Bewegen merkst, dass Du Schmerzen hast oder Blockaden bzw. Bewegungseinschränkungen:

• arbeite nicht in den Schmerz hinein
• bleib dran und mach die Bewegungen, die gut möglich sind
• löse die Blockaden durch Manipulationen – selbst oder durch andere

Die Blockaden selbst oder durch Manipulationen lösen, heißt: lass Deine Triggerpunkte, Faszienverklebungen und Muskelverspannungen lösen durch eine Physiotherapie-Behandlung, Sportmassage oder Triggerpunktbehandlung. Im besten Falle findest Du Jemanden, der alles kann und macht. Du kannst Dich aber auch selbst ganz durch behandeln durch:

• Triggerpunkte mit Faszienball, hartem Igelball, Daumen, Faszienrolle oder Hölzchen bis zum Wohlfühlschmerz komprimieren und halten
• Selbstmassage durchführen (z.B. mit der rechten über die linke Schulter greifen, Hautfalte packen und nach vorn ziehen)
• Hautfaltentechnik (Hautfalte zwischen Daumen, Zeige- und Mittelfinder greifen und über die Muskeln rollen)

Bearbeite dabei Deinen gesamten Schultergürtel (Brust, Nacken, Schulter, Flanken, Hals, Oberarme).

Nach einer intensiven Behandlung solltest Du den bearbeiteten Bereich ein paar Tage Pause gönnen – Bewegung und Kräftigen ist ok, jedoch keine intensive Massage oder Triggerpunktbehandlung.

Schultern kräftigen

Über die Tage- und Wochen solltest Du immer mehr Kräftigungsübungen in die Schultern einbauen. Vielleicht dehnst Du die investierte Zeit allmählich aus. Je nach Befinden und Zeit solltest Du einfach immer jeden Tag 10min investieren und vielleicht mal 15 oder 20min Zeit aufbringen. Durch das Kräftigen steigerst Du weiter die Beweglichkeit in Deinen Schultern, baust Muskelmasse auf und förderst die Durchblutung. Die gesteigerte Durchblutung hilft die Verspannungen zu lösen und Ablagerung (sog. Kalkschulter) abzubauen. Hier ein paar Impulse für gute Kräftigungsübungen:

• Schulter Push-Ups (Arme gestreckt halten, aus verschiedenen Positionen hochdrücken; Liegestützhaltung, Bettkante/ Stuhl, herabschauenender Hund, Handstand)
• Schulter Pull-Ups (an Reckstange hängen und nur in den Schultern hochziehen, unter Tisch in Planke nur in den Schultern hochziehen)

Sei auch hier gerne kreativ und ändere täglich dein Programm. Hier noch ein paar Imuplse per Video:

Unterhaltende Faktoren minimieren

Was auch mega-wichtig ist und häufig vergessen wird: die Ursache für Deine Schulterbeschwerden abstellen. Immobilität kann eine Ursache sein, die mit den vorgenannten Maßnahmen bereits abgestellt wird. Beobachte und prüfe, ob Folgendes bei Dir zutrifft:

• ständiges Hochziehen der Schultern
• (gefühlter/ selbst erzeugter/ von außen erhaltener) Stress im Alltag
• einseitige Haltungen oder Bewegungsabläufe

Falls Deine Tätigkeiten einseitig sind, bring Flexibilität rein. Z.B. durch regelmäßige Pausen und Auflockerungsübungen (siehe oben bei Mobilisation). Als Faustregel würde ich sagen min. alle 30min kurze Pause und Auflockern/ Mobilisieren.

Dann frage Dich, ob Du die Haltung wechseln kannst. Z.B. bei der Arbeit am Schreibtisch: Sitzunterlage wechseln, Sitzposition wechseln, Stehen. Oder gibt es andere ergonomische Verbesserungsmöglichkeiten? Beobachte. Hinterfrage.

Chill Out

Manchmal oder häufig ist ein überlastetes Nervensystem eine Ursache für Deine Verspannungen. Ließ gern hier nochmal in den Artikel über das Relaxen rein.

In diesem Sinne wünsche ich Dir viel Erfolg und Durchhaltevermögen! Bedenke dass Deine Beschwerden vielleicht schon viele Monate und Jahre bestehen und es deshalb einiges an Geduld und Zeit braucht, um wieder Bewegung ins System zu bringen. Bleib einfach dran und vertraue dem Prozess… Nach ca. 4 bis 6 Wochen intensiver Kräftitung hat sich bei mir nicht nur die Beweglichkeit verbessert, auch das Knacken und Kracken in meiner Schulter ist deutlich besser geworden!