Die Reinigung des Körpers soll zu Beginn jeden Tages vor der spirituellen Praxis und dem alltäglichen Seins vorangestellt werden. So zumindest heißt es in traditionellen Texten des Hatha Yoga. In diesem Beitrag findest Du eine Auflistung und kurze Beschreibung der von mir erprobten und als sinnvoll erachteten Hatha Yoga Reinigungspraktiken – auch Shat Karma genannt. Alle Praktiken zusammen sind sehr zeitintensiv und bieten sich daher nicht für das alltägliche Leben an. Ich empfehle die Praktiken im Rahmen eines Retreats oder einer Kur auszubrobieren und zu schauen, was es mit Dir macht.

Reinigungspraktiken zur Magenreinigung wie z.B. Kunjala (auf dem Titelbild unten links) findest Du in diesem Artikel nicht. Der Nutzen ist im Vergleich zum Aufwand (und Gefahr) meiner Erfahrung nach zu gering.

Dhauti – Reinigsungspraktiken des Verdauungstraktes

Zu Dhauti zählen alle Reinigungsübungen die den Verdauungstrakt betreffen. Ich habe nur die von mir erprobten Übungen aufgeführt und teilweise der Praktikabiliät wegen angepasst.

Agni Sara

Stell Dich entspannt hin und stütze dich mit Deinen Händen auf deinen Oberschenkeln ab. Atme komplett aus und beginne das Zwerchfell rhythmisch und schwungvoll nach oben und unten so schwingen. Deine Bauchmuskeln sind dabei völlig entspannt – hier soll der Bauch schwabbeln!

>>> Empfohlene Häufigkeit täglich <<<

Zungenreinigung- und massage

Nach dem Zähneputzen schrubbe mit der Zahnbürste Deine Zunge, dann beginne sie mit deinen Fingern zu kneten und massieren. Nimm dann ein dünnes Tuch, zieh sie etwas heraus und bewege sie 30x nach oben und unten und 30x nach rechts und links.

>>> Empfohlene Häufigkeit 1x pro Woche <<<

Ölziehen

Nach dem Zähne- und Zunge putzen: nimm einen EL Kokosöl oder Sesamöl und ziehe es durch die Zähne und gurgele 10 bis 20min. Spucke aus (in die Toilette) und spüle mit warmen Wasser nach. 

>>> Empfohlene Häufigkeit 1x pro Woche <<<

Nauli / Lauliki

Eine der am Schwierigsten zu erlernende Reiniungspraktiken ist Nauli.

Beim Erlernen hat mir die auf den Seiten 185 bis 187 beschriebene Vorgehensweise sehr geholfen (Anatomie des Hatha Yoga – H.David Coulter).

1. Täglich Üben! In der ersten Woche 1min und in jeder weiteren Woche den Umfang um eine weitere Minute steigern bis Du schließlich bei 20 Wochen ankommst. Um meinen Fortschritt zu steigern, habe ich meistens morgens und abends (jeweils mit leeren Magen/ vor dem Essen) geübt. Bis heute finde ich 20min allerdings zu viel. Probiere und erforsche für Dich selbst;)
2. Starte mit Uddiyana Bhanda und wenn Du kannst, bringe dann den mittleren Bauchmuskelstrang nach vorn (Übungstipp: legen dich auf den Boden, bringe das Kinn zur Brust und steuere deinen Bauchmuskelstrang an).
3. Wenn du den Bauchmuskelstrang isoliert nach vor bringen kannst (siehe Foto oben), beginne dein Gewicht auf eine Seite zu verlagern und ziehe den Bauchmuskelstrang zu dieser Seite. Wechsle die Seite. Mach das so lange dir nicht die Luft ausgeht. Dann aufrichten, einatmen.
4. Steigere die Anzahl rechts/ links Bewegungen. Nach einigen Wochen wirst du das Drehen des Bauchmuskelstranges langsam und anfangs holprig hinbekommen. Drehe von links nach rechts in einer Rund und in der nächsten Runde von rechts nach links. Es wird von Woche zu Woche flüssiger werden.

Hier kannst Du ein Video dazu sehen.

>>> Empfohlene Häufigkeit täglich <<<

Die nächsten Übungen dienen einer freien Nase und entsprechend einem klaren Kopf!

Sutra Neti

Reinigung der Nasengänge mit einem Faden (Sutra). Ein mit Wachs überzogener Baumwollfaden in ein Nasenloch schieben bis er zum Rachen wieder rauskommt, mit den Finder greifen und weiter ziehen und am anderen Ende wieder zurückziehen. Achtung: Faden soll sehr langsam eingeführt werden. Niemals gegen einen Widerstand drücken 5x langsam hin und her bewegen (also rein- und rausziehen) und dann langsam wieder rausziehen und anderes Nasenloch. Zu Beginn empfielt es sich mit einem Nasenloch zu starten. Wenn du geübt bis, kannst du pro Nasenloch einen Faden einführen und gleichzeitig rein- und rausbewegen. Die hießigen kulturellen Gepflogenheiten musst Du ganz hinter dir lassen. Ich verspreche: es lohnt sich. Sutra Neti ist eine sehr intensive und interessante Erfahrung!

Effekt: Drüsen in der Nase und in den Augen werden angeregt und scheiden Sekrete aus.

Hier kannst Du ein Video dazu sehen.

>>> Empfohlene Häufigkeit 1x pro Woche <<<

Jala Neti

Ca. 200ml warmes Wasser mit etwas Salz versehen (ca. ½ TL), in ein Kännchen geben und durch rechtes und linkes Nasenloch laufen lassen. Kopf dabei seitlich über Waschbecken halten. Am Ende: Nase kopfüber schnäuzen und Kopf langsam nach rechts und links bewegen. Wichtig: das Wasser muss komplett aus allen Nebenhöhlen raus, sonst droht die Gefahr einer Nebenhöhlenentzündung. Ich empfehle mehrere Sonnengrüße im Anschluss zu praktizieren und Trikonasana für ca. 5 Atemzüge und dabei die Blickrichtung zwischen oben und unten wechseln (Kopf drehen).

Alternative (wenn kein Kännchen vorhanden ist): Salzlösung aus der hohlen Hand in die Nase einsaugen. Am Ende: Nase kopfüber schnäuzen und Kopf langsam nach rechts und links bewegen.

>>> Empfohlene Häufigkeit 1x pro Woche <<<

Du kannst Sutra Neti und Jala Neti direkt hintereinander durchführen. Nach meiner bisherigen Erfahrung bringt Sutra Neti mehr Reinigungseffekt als Jala Neti und kann allein durchgeführt werden. Bei Jala Neti solltest Du unbedingt darauf achten am Ende die Nase, Nebenhöhlen und Stirnhöhle frei von Wasser zu bekommen.

Weitere Reinigungspraktiken…

Nadi Shodana(m)

Eine weitere Reinigungsübung, die ich täglich praktizieren, ist Nadi Shodana. Nadi Shodana, oder auch Wechselatmung, zählt auch zu den klassischen Pranayamas (Atemkontrolle). Das Atmen durch jeweils nur ein Nasenloch soll die Nadis (Energiekanäle) Ida und Pingala reinigen. Je nach Quelle wird Nadi Shodana mit einem sanften Atem oder kräftigen Atem durchgeführt. Im klassischen Sinne praktiziere ich es als Pranayama mit einem sanften, geräuschlosen Atem. Für mich spürbare Reinigungseffekte sind: Entleerung, freie Nase, höheres Energielevel. 

1. Im Sitzen rechtes Nasenloch verschließen, links einatmen.
2. Atem halten (zu Beginn auch ohne Atemanhalt möglich und sinnvoll).
3. linkes Nasenloch verschließen, rechts ausatmen.
4. rechts einatmen
5. Atem halten (zu Beginn auch ohne Atemanhalt möglich und sinnvoll).
6. rechtes Nasenloch verschließen, links ausatmen
7. weiter mit 1.

Zu Beginn startest du mit 12 Runden und achtest nur darauf kein Atemgeräusch zu erzeugen. Später machst Du das in einer festgelegten Zeit z.B. 6sec pro Atemzug. Dabei solltest Du die Zeit während der ganzen Übung nicht ändern. Gehe an Deine Grenze, jedoch nicht darüber hinaus. Achte auf die Signale Deines Körpers. Atemübungen können tiefe psychische Blockaden lösen! Steigere langsam die Zahl der Atemzüge und die Dauer. Allein dies, gleichmäßiges Ein- und Ausatmen ohne Atemanhalt hat große Effekte. 

Abreibungen und Ishnaan

Abreiben und kalt Duschen. Aus dem Kundalini Yoga auch als Ishnaan bekannt. Kalte Duschen sind nicht Jedermensch’s Sache. Ich habe dies im Winter auch ausgesetzt. Hör auf Deinen Körper und Deine innere Stimme. Es kann aber sehr viele positive Effekt haben. Was ich in jedem Fall empfehle vor dem Duschen: mit einem rauen Handtuch, den Händen, Sisal-Handschuhe oder Garshan-Handschuhen von oben bis unten abreiben. Das entfernt Hautschuppen und lässt somit die Haut besser atmen; weiterhin wird die Durchblutung gefördert und abgelagerte Stoffwechselprodukte können besser abtransportiert werden.

Utensilien und weitere Erklärungen gibt es auf den von Jonas und mir angebotenen Yoga Retreats: 9. bis 16.09. in Todmoos oder 28.04. bis 4.05 im Elztal (augebucht).

Viel Spaß beim Reinigen, entgiften und Wohlfühlen!