Muskelschmelzer – Wie Du Muskelverspannungen dauerhaft lösen kannst

Was macht die Muskeln weich und geschmeidig? Wie kannst Du Muskelverspannungen dauerhaft lösen? Ich habe mal den Chatbot ChatGPT gefragt. Auch wenn die KI selbst keine Muskeln hat, gibt sie doch schlüssige und hilfreiche Antworten:

  1. Dehnen und Aufwärmen: Regelmäßiges Dehnen und Aufwärmen vor dem Training oder körperlicher Aktivität kann dazu beitragen, die Muskeln flexibler zu machen und Verspannungen zu reduzieren.
  2. Massagen: Eine Massage kann helfen, Muskelverspannungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern. Dies kann die Muskulatur entspannen und Geschmeidigkeit fördern.
  3. Wärmebehandlung: Die Anwendung von Wärme in Form von Warmwasserflaschen, warmen Bädern oder Warmkompressen kann dazu beitragen, die Muskulatur zu entspannen und die Blutzirkulation zu verbessern.
  4. Entspannungstechniken: Praktiken wie Yoga oder progressive Muskelentspannung können dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen und Stress abzubauen.
  5. Hydratation: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die Muskelfunktion. Dehydrierung kann zu Muskelverspannungen führen.
  6. Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichendem Proteingehalt kann dazu beitragen, die Muskulatur zu unterstützen und ihre Funktion zu verbessern.

Soweit die KI zum Thema Muskelverspannungen dauerhaft lösen. Ein bisschen darf ich mit meinen Erfahrungen ergänzen:

Entspannte Muskeln durch Muskelarbeit

Die beste und wahrscheinlich effektivste Art für weiche Muskeln ist Muskelarbeit. Damit meine ich nicht Dehnen, wie Chat GPT sagt. Das ist tatsächlich ein gesellschaftlich fest verankerter Glaube, der so nicht stimmt. Was passiert wenn Du an einem spröden, morschen Strick ziehst? Oder was passiert, wenn du an einem Gummiband ziehst, in dem lauter Knoten sind? Beide Beispiele sollen als Bild für einen dysfunktionalen (defekten) Muskel dienen. Der wird nicht besser indem du daran ziehst. Eher kannst Du ihm im Gegenteil noch Schaden zufügen. Besser: Trainiere den Muskel, erhöhe den Stoffwechsel und bringe den Muskel dazu, ATP zu produzieren. ATP ist Energielieferant Nr. 1, wird von den Mitochondrien produziert und fungiert gleichzeitig als Weichmacher für Muskeln. Gleichzeitig baust Du durch den erhöhten Stoffwechsel verstärkt Stresshormone ab.

Entspannte Muskeln durch Massagen

Na klar! Bei stark verspannten Muskeln könnten kräftige Sportmassagen die einzig sinnvolle Lösung sein. Am besten ist eine Kombi aus allen hier erwähnten Dingen. Ganz unten hab ich mal einen Beispielplan ausgeheckt;) Was Massagen alles bewirken können, findest Du in diesem Artikel.

Entspannte Muskeln durch Wärme

Jo, das stimmt. Im Gegenzug sollte zunächst einmal Kälte gemieden werden. Gerade jetzt in dieser Jahreszeit kann es leicht passieren, dass Kälte deine Muskeln zusammenziehen lässt. Wärme kannst Du von innen heraus erzeugen, indem Du Dich bewegst (da sind wir wieder bei Pkt. 1). Wärme kannst Du erzeugen indem Du Dich warm anziehst. Und Wärme kannst Du auch erzeugen indem Du wärmende Salben oder Cremes aufträgst wie z.B. Teufelssalbe, Kytta-Salbe oder CBD Vital Massagecreme. Siehe auch hier. Weiterhin können wärmende Tees, Saunagänge oder Vollbäder hilfreich sein. Ganz mutige können auch Eisbaden. Allerdings benötigt es einen gewissen Langmut, damit sich die braunen Fettzellen verstärkt bilden. Meiner Erfahrung nach kann die eigene Körperheizung schneller und besser mit Muskeltraining angefeuert werden.

Entspannte Muskeln durch Chillen

Jetzt kommt das Nervensystem an die Reihe… Ein überaktives Nervensystem gibt dauernd Impulse an die Muskeln, bis sie schließlich verspannen. Daueranspannung führt zu Verspannung. Also: Chill mal! Hier mal ein paar Impulse: entspannende Tees (anstatt Kaffee), Kuschelabende, ein unaufregendes Buch lesen, Vollbad, Sauna, Massage, relaxte Musik (hör gern in meine Spotify Playlist rein), Entspannungsübungen wie z.B. Bodyscan oder Yoga Nidra.

Entspannte Muskeln durch optimale Nährstoffversorgung

Ein verspannter, dysfunktionaler, defekter Muskel ist unterversorgt. Zunächst einmal mit Blut. Damit entsprechend mit zu wenig Sauerstoff und auch allen anderen Nährstoffen wie z.B. Wasser, Eiweißen, Mineralstoffen, Vitaminen usw. Ergo: es macht gar keinen Sinn alles aufgezählte in Dich reinzuschütten, wenn nix davon beim Muskel ankommt. Also: erstmal weich machen durch manuelle Behandlung wie z.B. Sportmassagen oder Triggerpunktmassagen und danach kann man an der Nährstoffversorgung arbeiten. Hier hatte ich schonmal einen Artikel dazu geschrieben.

Neben dem einen dysfunktionalen Muskel sollte auch das gesamte Muskel- und Fasziensystem als Einheit mit Deinem Körper betrachtet werden. So führt z.B. eine ungünstige Ernährung zu Übersäuerung und Verfestigung von Muskeln und Faszien. Eine große Stellschraube die Du hier drehen kannst!

Der Plan für weiche Muskeln

Woche 1 – 4

  • 1x Massage
  • tgl. Training (JA, du liest richtig: jeden Tag! Fang vielleicht mit 5min an und steigere Dich bis Du irgendwann bei 15min pro Tag bist, gern auch 30min)
  • tgl. Entspannungseinheiten einbauen (z.B. morgens Meditation, Abends vor dem Einschlafen, zwischendurch Powernapping etc.)
  • tgl. Bewegung im Freien – vielleicht kombinierst du die beiden Punkte z.B. mit Waldspaziergängen oder ähnlichem
  • Arbeit unterbrechen (wenn du EINE Haltung bei Deiner Arbeit hast, stell Dir einen Wecker und unterbrich alle 20min – streck Dich, schüttel Dich, beweg Dich für 1min – weitermachen)
  • Stell Deine Ernährung nach und nach auf biovegan um (in diesem Artikel kannst Du mehr über Ernährung und deren Einfluss auf dein Gewebe erfahren )

ab Woche 4

Ab hier kannst Du schauen ob du die wöchentlichen Massagen reduzieren kannst auf z.B. alle 2 Wochen. Wenn Du nach wie vor sehr verspannt bist, schau nochmal genau in den anderen Bereichen nach. Passt Deine Work-Life-Balance? Pflegst Du Deine sozialen Kontakte? Hast Du Freude an und in Deinem Leben? Welchen Stellenwert nimmt das Thema Selbstfürsorge bei Dir ein?

Wenn Du gar nicht weiter kommst, spricht gern mit einem guten Freund darüber oder auch mit mir. Es gibt immer Möglichkeiten.

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