Massagen können manchmal weh tun. Besonders wenn der Grad der Verpannungen sehr hoch ist. Häufig werde ich nach Möglichkeiten gefragt, wie Mann*Frau sich wieder von diesen Verspannungen befreien kann. Die Dauerhafte Befreiung von Verpannungen kann meines Erachtens nach nur durch Elimination der Ursachen erfolgen. Doch ist dies aufgrund der jeweiligen Lebensumstände oft nicht möglich. So gebe ich immer gern verschiedene Möglichkeiten der Entspannung mit auf dem Weg. Nun wollte ich es mal etwas genauer wissen und schauen, was es wirklich alles gibt. Natürlich brauchst Du gar nicht alle Methoden zum Entspannen ausprobieren, geschweige denn zu machen. Suche dir einfach das heraus, was Dich anspricht. Viel Spaß! Denn den darfst Du Dir gern erhalten;)

Von formellen und nicht formellen Entspannungstechniken

Sehr überrascht war ich Mitten in meiner Recherche, dass zwischen formellen und nicht formellen Entspannungstechniken unterschieden wird.

Formelle Entspannungstechniken sind spezifische Techniken, die entwickelt wurden, um den Körper und Geist gezielt zu entspannen und Stress abzubauen. Sie werden oft in einem strukturierten Format ausgeführt und erfordern eine bestimmte Zeit und einen bestimmten Ort, um ihre volle Wirkung zu entfalten.

Beispiele für formelle Entspannungstechniken sind Progressive Muskelentspannung, Yoga, Meditation, Autogenes Training und Qi Gong. Diese Techniken werden oft gezielt eingesetzt, um Stress und Anspannung zu reduzieren, den Schlaf zu verbessern und eine allgemeine Entspannung zu fördern.

Formelle Entspannungstechniken erfordern in der Regel eine bewusste Anstrengung und regelmäßige Praxis, um ihre volle Wirkung zu entfalten. Sie sind jedoch auch sehr effektiv, um den Körper und Geist in einen Zustand der Entspannung zu versetzen und langfristige positive Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden zu haben.

Nicht formelle Entspannungstechniken sind z.B. Sex, Saunieren, Tee Trinken oder Nichtstun. Sie können auch dazu beitragen, den Körper und Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.

Im weiteren Verlauf werde ich nicht unterscheiden zwischen formell und nicht formell. Viel wichtiger ist ja, dass es wirkt;)

Bewährte Entspannungsmethoden

Hier nun eine Auswahl an bewährten und beliebten Entspannungsmethoden:

1. Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung ist eine Technik, bei der du dich auf einzelne Muskelgruppen konzentrierst und diese nacheinander an- und entspannst. Dadurch kannst du lernen, dich bewusster zu entspannen und deine körperliche Spannung zu reduzieren.

Um diese Technik zu praktizieren, kannst du dich in einer bequemen Position hinsetzen oder hinlegen und dich auf deine Atmung konzentrieren. Dann beginnst du, deine Muskeln nacheinander anzuspannen und für einige Sekunden in dieser Position zu halten, bevor du sie wieder entspannst. Du kannst mit den Muskeln in deinen Füßen beginnen und dich dann nach oben arbeiten, bis du alle Muskelgruppen im Körper angespannt und entspannt hast.

2. Atemübungen

Atemübungen sind eine weitere häufige Technik zur Entspannung. Eine einfache Atemübung ist die Bauchatmung, bei der du dich auf deinen Atem konzentrierst und ihn bewusst tiefer und langsamer atmest. Diese Technik kann dazu beitragen, deine Herzfrequenz zu senken und deine körperliche Spannung zu reduzieren.

Um diese Technik zu praktizieren, kannst du dich in einer bequemen Position hinsetzen oder hinlegen und eine Hand auf deinen Bauch legen. Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch ausdehnt. Atme dann langsam durch den Mund aus und spüre, wie sich dein Bauch wieder zusammenzieht.

3. Autogenes Training

Das autogene Training ist eine Technik, die darauf abzielt, den Körper und den Geist in einen entspannten Zustand zu versetzen. Diese Technik basiert auf der Idee, dass du durch die Visualisierung von Entspannungsreaktionen im Körper und die Wiederholung von positiven Suggestionen einen tiefen Entspannungszustand erreichen kannst.

Um diese Technik zu praktizieren, kannst du dich in einer bequemen Position hinsetzen oder hinlegen und dich auf deine Atmung konzentrieren. Stelle dir dann vor, wie sich deine Muskeln entspannen und dein Körper schwer und warm wird. Wiederhole dann positive Suggestionen wie “Ich fühle mich ruhig und entspannt” oder “Ich bin voller Energie und Gelassenheit”.

4. Yoga

Yoga ist eine körperliche und geistige Disziplin, die sich auf die Verbindung von Körper und Geist konzentriert. Yoga kann helfen, körperliche Spannung abzubauen, die Atmung zu verbessern und den Geist zu beruhigen.

Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga, von sanften Entspannungstechniken wie Yin Yoga bis hin zu dynamischen Formen wie Ashtanga Yoga oder Kundalini Yoga.

• Yoganidra

Yoga Nidra ist eine Form der Entspannungstechnik aus dem Yoga. Der Begriff “Nidra” bedeutet auf Sanskrit “Schlaf”, aber Yoga Nidra ist kein gewöhnlicher Schlaf. Es handelt sich um eine tiefgreifende Entspannungstechnik, die auf der bewussten Entspannung von Körper und Geist basiert.

Während einer Yoga Nidra-Sitzung liegt man in einer bequemen Position und hört einer geführten Meditation zu. Der Praktizierende wird angeleitet, sich auf verschiedene Körperregionen, Atemmuster und Visualisierungen zu konzentrieren, um eine tiefe Entspannung zu erreichen. Die Technik soll dazu beitragen, Stress abzubauen, das Nervensystem zu beruhigen und den Geist zu klären.

Hier habe ich eine schöne Yoga Nidra Session gefunden, die nur knapp 20min geht. Hör gern mal rein.

5. Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation ist eine Technik, die darauf abzielt, den Geist zu beruhigen, indem man sich auf den gegenwärtigen Moment konzentriert. Die Technik basiert auf der Idee, dass Stress und Unruhe entstehen, wenn wir uns auf Vergangenes oder Zukünftiges konzentrieren, anstatt auf den gegenwärtigen Moment.

Um diese Technik zu praktizieren, kannst du dich in einer bequemen Position hinsetzen oder hinlegen und dich auf deine Atmung konzentrieren. Versuche, dich auf den Atemfluss zu konzentrieren und wenn dein Geist abschweift, bringe ihn sanft zurück zur Atmung.

6. Tai Chi

Tai Chi ist eine chinesische Kampfkunst, die sich auf langsame, fließende Bewegungen konzentriert, um Körper und Geist zu entspannen. Tai Chi kann helfen, die Atmung zu verbessern, die Körperhaltung zu korrigieren und den Körper zu entspannen.

14. Körperbasierte Entspannungstechniken

Körperbasierte Entspannungstechniken wie Body-Scan, Körperwahrnehmungsübungen oder 61-Punkte Entspannung richten sich auf die körperliche Wahrnehmung. Dabei wird eine spezielle Körperregion oder der gesamte Körper in den Fokus genommen, um gezielt körperliche Entspannung zu erreichen.

18. Pilates

Pilates ist eine körperliche Übungsmethode, die auf Atmung, Bewegung und Konzentration basiert. Die Übungen sind darauf ausgerichtet, den Körper zu stärken und flexibel zu machen, während der Geist durch Fokussierung auf den Körper entspannt wird.

19. Massage

Massage ist eine körperliche Technik, die dazu beitragen kann, Muskelverspannungen und Stress abzubauen. Es gibt verschiedene Arten von Massagen – die von mir ausgeübte Ayurvedische Massage wird oftmals als sehr entspannend empfunden. Die von mir an ausgeübte Sportmassage bietet sich insbesonders für arge Muskelverspannungen an. Falls du keine Zeit oder kein Geld hast, Dir eine Massage zu gönnen, probier es doch mal mit einer Selbstmassage. Auch das kann sehr entspannend sein! Erwärme Dir etwas Massageöl, richte den Raum schön ein und beginne am besten mit Deinen Händen oder mit Deinen Füßen.

20. Musik

Musik kann eine beruhigende Wirkung haben und helfen, Stress abzubauen. Bei Spotify, youtube oder anderen Diensten findest du bereits viele Playlisten zum Chillen oder Relaxen. Oder erstelle Dir deine eigenen Liste.

24. Qi Gong

Qi Gong ist eine chinesische Bewegungsform, die Atmung, Meditation und Bewegung kombiniert, um den Körper und Geist zu entspannen. Es ist eine sanfte Übungsmethode, die darauf abzielt, die Energie im Körper auszugleichen und zu harmonisieren.

• Sex und Kuscheln

…können auch eine entspannende Wirkung auf den Körper haben, indem sie Endorphine freisetzen und eine angenehme körperliche Empfindung erzeugen. Hast Du Niemanden zum Kuscheln? Vielleicht gehst du mal zu einem Kuschelabend?

• Bäder

…insbesondere warme Bäder, können auch eine entspannende Wirkung haben. Das warme Wasser kann Muskelverspannungen lösen und den Körper beruhigen. Zugabe von Badezusätzen wie ätherischen Ölen oder Badesalz kann auch helfen, die Entspannung zu verbessern.

• Saunieren

… kann auch helfen, Stress abzubauen und den Körper zu entspannen. Die Hitze in der Sauna kann Muskelverspannungen lösen und den Körper beruhigen. Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, dass man nicht überhitzt und regelmäßig trinkt, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

• Waldspaziergang, Waldbaden

Ein Spaziergang in der Natur kann eine einfache und effektive Möglichkeit sein, Stress abzubauen und sich zu entspannen. Die Ruhe und Schönheit der Natur können beruhigend auf den Geist wirken und den Körper entspannen.

• Sei kreativ

Kreative Aktivitäten wie Malen, Zeichnen oder Schreiben können helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Sie können auch dazu beitragen, die Konzentration zu verbessern und den Fokus zu schärfen.

• Mit Haustieren sein

Haustiere können eine beruhigende Wirkung auf den Geist haben und dabei helfen, Stress abzubauen. Das Spielen mit ihnen und das Kuscheln kann dazu beitragen, das Glückshormon Oxytocin freizusetzen und eine positive Stimmung zu fördern.

• Zeit mit Freunden und Familie verbringen

Soziale Interaktionen mit Freunden und Familie können helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Sie können auch dazu beitragen, ein Gefühl der Verbundenheit und des Wohlbefindens zu fördern.

• Nichtstun

Nichtstun kann tatsächlich eine effektive Methode sein, um Stress abzubauen und zu entspannen. Diese Methode wird auch als “Nichtstun” oder “Dolcefarniente” bezeichnet, was auf Italienisch “süßes Nichtstun” bedeutet.

Das Ziel von Nichtstun ist es, Zeit zu nehmen, um sich zu entspannen und dem Körper und Geist eine Pause zu gönnen. Dabei geht es darum, bewusst auf Aktivitäten und Ablenkungen zu verzichten und einfach nur zu sein, ohne sich zu beschäftigen oder abzulenken.

Beruhigende und entspannenden Teesorten

1. Kamillentee: Kamillentee ist bekannt für seine beruhigende Wirkung und kann helfen, den Körper und Geist zu entspannen. Er wird oft zur Linderung von Angstzuständen, Schlafstörungen und Magenbeschwerden eingesetzt.
2. Lavendeltee: Lavendel ist für seine entspannende Wirkung bekannt und kann helfen, Stress und Angstzustände zu reduzieren. Lavendeltee wird oft zur Förderung von Ruhe und Entspannung verwendet.
3. Baldrianwurzeltee: Baldrianwurzeltee ist für seine beruhigende Wirkung bekannt und wird oft zur Linderung von Angstzuständen, Schlafstörungen und Stress eingesetzt.
4. Passionsblumentee: Passionsblume hat eine beruhigende Wirkung auf den Körper und Geist und kann helfen, Stress und Angstzustände zu reduzieren. Passionsblumentee wird oft zur Förderung von Ruhe und Entspannung verwendet.
5. Hopfentee: Hopfentee kann helfen, den Körper zu entspannen und den Schlaf zu fördern. Er wird oft zur Linderung von Angstzuständen, Schlafstörungen und Stress eingesetzt.

• Melissentee ist ebenfalls für seine beruhigende und entspannende Wirkung bekannt. Melisse wird oft zur Linderung von Angstzuständen, Schlafstörungen und Magen-Darm-Beschwerden eingesetzt. Melisse enthält ätherische Öle wie Citronellal und Geranial, die beruhigende Eigenschaften haben und helfen können, Stress abzubauen. Darüber hinaus enthält Melisse auch Flavonoide, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und zur allgemeinen Entspannung beitragen können.

1. Pfefferminztee: Pfefferminztee kann helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Er hat auch eine kühlende Wirkung und kann bei Kopfschmerzen und Migräne helfen.
2. Grüner Tee: Grüner Tee enthält das Aminosäure L-Theanin, die eine beruhigende Wirkung auf den Geist haben kann, ohne müde zu machen. Er kann auch helfen, den Blutdruck zu senken und Stress abzubauen.
3. Hopfen-Lavendel-tee: Diese Mischung aus Hopfen und Lavendel kann helfen, den Körper und Geist zu entspannen und den Schlaf zu fördern.
4. Ingwertee: Ingwer hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann helfen, Stress und Angstzustände zu reduzieren. Er kann auch dazu beitragen, die Verdauung zu verbessern und Übelkeit zu lindern.
5. Zitronenmelissentee: Diese Teesorte enthält Melisse und Zitronengras und kann helfen, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen.

Ätherische Öle

Es gibt eine Vielzahl von ätherischen Ölen, die für ihre stressabbauenden Eigenschaften bekannt sind. Hier sind einige Beispiele:

1. Lavendelöl: Lavendelöl ist für seine beruhigenden Eigenschaften bekannt und kann helfen, Stress und Angstzustände zu reduzieren. Es kann auch bei Schlafstörungen und Kopfschmerzen helfen.
2. Bergamotteöl: Bergamotteöl hat eine erfrischende und beruhigende Wirkung und kann dazu beitragen, den Geist zu klären und Stress abzubauen.
3. Kamillenöl: Kamillenöl hat beruhigende Eigenschaften und kann helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Es kann auch bei Schlafstörungen und Angstzuständen helfen.
4. Ylang-Ylang-Öl: Ylang-Ylang-Öl hat eine entspannende Wirkung und kann helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Es kann auch bei Schlafstörungen und Angstzuständen helfen.
5. Zedernholzöl: Zedernholzöl hat eine beruhigende Wirkung und kann helfen, Stress abzubauen und den Geist zu klären. Es kann auch bei Schlafstörungen und Ängsten helfen.

1. Rosmarinöl: Rosmarinöl kann helfen, den Geist zu klären und den Fokus zu verbessern. Es hat auch eine stimulierende Wirkung, die bei Müdigkeit und Erschöpfung helfen kann.
2. Zitronenöl: Zitronenöl hat eine erfrischende und belebende Wirkung, die bei Stress und Müdigkeit helfen kann. Es kann auch dazu beitragen, den Geist zu klären und die Konzentration zu verbessern.
3. Eukalyptusöl: Eukalyptusöl hat eine beruhigende Wirkung auf den Geist und kann helfen, Stress abzubauen. Es kann auch bei Atemwegsbeschwerden und Muskelverspannungen helfen.
4. Basilikumöl: Basilikumöl hat eine beruhigende Wirkung auf den Geist und kann helfen, Stress und Angstzustände zu reduzieren. Es kann auch bei Verdauungsproblemen und Muskelverspannungen helfen.
5. Patchouliöl: Patchouliöl hat eine beruhigende Wirkung auf den Geist und kann helfen, Stress abzubauen. Es kann auch bei Hautproblemen und Muskelschmerzen helfen.

Puhh, das war wieder viel… Hast du noch weitere Möglichkeiten? Was hilft Dir so richtig runterzufahren? Schreib mir gern, ich bin entspannt;)