Piriformis-Syndrom: Ursachen und Effektive Yoga-Übungen zur Schmerzlinderung

Rückenschmerzen durch verspannten Piriformis

Zur häufigsten Ursache für Schmerzen im unteren Rücken zählen Muskelverspannungen.

Die häufigsten Muskelverspannungen kommen durch Fehlhaltungen, Überbeanspruchungen, Verletzungen, mangelnde Bewegung, Stress und Dehydratation.

In letzter Zeit fallen mir beim Massieren immer häufiger Verspannungen im Bereich des Piriformis auf. Ich tippe hier auf mangelnde Bewegung / zu viel Sitzen und Stress.

Doch was ist der Piriformis überhaupt?

Der Piriformis ist ein Muskel, der sich in der Nähe des Gesäßes befindet und für die Drehung des Oberschenkels verantwortlich ist. Dieser Muskel spielt auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Beckens und der Wirbelsäule. In diesem Artikel werden wir uns eingehend mit dem Piriformis beschäftigen, einschließlich seiner Anatomie, Funktion, häufigen Problemen und Behandlungsmöglichkeiten.

Anatomie des Piriformis

Der Piriformis ist ein flacher Muskel, der sich von der Vorderseite des Kreuzbeins (dem unteren Ende der Wirbelsäule) bis zur Oberseite des Oberschenkelknochens (dem Femur) erstreckt. Er verläuft diagonal und seitlich vom Kreuzbein zur Hüftgelenkskapsel. Der Muskel ist etwa so groß wie ein Daumen und hat eine breite, flache Form.

Der Piriformis ist von mehreren Muskeln umgeben, einschließlich des Gluteus maximus, des Gluteus medius und des Gluteus minimus. Diese Muskeln bilden zusammen das Gesäß. Der Piriformis verläuft direkt unter dem Gluteus maximus, dem größten Muskel im Gesäßbereich.

Funktion des Piriformis

Der Piriformis hat mehrere Funktionen im Körper. Eine seiner Hauptaufgaben ist es, den Oberschenkel nach außen zu drehen. Dies ist besonders wichtig für Aktivitäten wie Gehen, Laufen und Tanzen. Der Muskel ist auch an der Stabilisierung des Beckens beteiligt, da er zusammen mit anderen Muskeln dazu beiträgt, das Becken in einer aufrechten Position zu halten. Darüber hinaus kann der Piriformis auch die Wirbelsäule stabilisieren und eine gesunde Körperhaltung unterstützen.

Was kannst Du tun wenn’s im Gesäß und im unteren Rücken klemmt? Eine häufige Ursache für Schmerzen im unteren Rücken ist das sogenannte Piriformis-Syndrom. Das Piriformis-Syndrom bezieht sich auf eine Erkrankung, bei der der Piriformis-Muskel im Gesäßbereich den Ischiasnerv komprimiert oder reizt. Dies kann zu Schmerzen, Taubheitsgefühlen und Kribbeln im Gesäßbereich, im Oberschenkel und im Bein führen, die oft bis zum Fuß ausstrahlen.

Hier die meines Erachtens nach wichtigsten drei Ansätze ohne Schulmedizin wie z.B. Operation oder Schmerzmittel:

  1. Dehnen: Regelmäßige Dehnübungen können helfen, den Piriformis zu lockern und Schmerzen zu reduzieren. Eine einfache Dehnung ist das Anheben des betroffenen Beins und das Überkreuzen des Knöchels auf dem gegenüberliegenden Knie, gefolgt von sanftem Druck auf das Knie, um den Piriformis zu dehnen. Halte die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden und wiederhole sie mehrmals am Tag.
  2. Massagen: Eine Massage kann helfen, den Piriformis zu lockern und Schmerzen zu reduzieren. Eine Massage kann auch dazu beitragen, den Blutfluss und die Durchblutung im betroffenen Bereich zu verbessern.
  3. Faszienrolle: Dabei wird eine harte Schaumstoff- oder Korkrolle verwendet, um die Faszien zu massieren und zu dehnen. Um den Piriformis-Muskel zu bearbeiten, kann der Schaumstoffroller unter dem Gesäß positioniert werden, während man mit den Händen oder den Füßen den Körpergewicht auf den Roller verlagert und den Piriformis-Muskel massiert.

Eine Faszienrolle ist eine lohnenswerte Anschaffung, da Du mit diesem Gerät selbst an Deinem Piriformis arbeiten kannst.

Sich selbst am Pirifomis zu massieren ist schon etwas schwieriger. Da empfehle ich Dir einfach mal zu mir auf die Liege zu kommen.

Unter dem Begriff Dehnen kann man Yogaübungen aus verschiedensten Richtungen einordnen. Hier eine Auflistung einiger sehr guter Yogaübungen, die direkt am Piriformis arbeiten:

  1. Eka Pada Rajakapotasana: Setze dich auf den Boden und beuge dein rechtes Knie nach vorne, so dass es sich neben deinem rechten Handgelenk befindet. Dein rechter Fuß sollte sich hinter deinem linken Handgelenk befinden. Richte deine Hüften gerade aus und schiebe dein linkes Bein so weit wie möglich nach hinten. Beuge dich dann nach vorne und lege deine Stirn auf den Boden. Halte die Position für 5-10 Atemzüge und wechsle dann die Seiten.
  2. Parsva Hasta Balasana: Beginne in der Tischposition (Hände und Knie auf dem Boden) und schiebe dein rechtes Handgelenk unter deinem linken Arm hindurch, so dass dein rechter Arm auf dem Boden liegt und deine rechte Schulter auf den Boden sinkt. Dein linker Arm sollte gestreckt sein. Halte die Position für 5-10 Atemzüge und wechsle dann die Seiten.
  3. Gomukhasana: Setze dich auf den Boden und beuge dein linkes Knie, so dass dein linker Fuß sich neben deinem rechten Hüftknochen befindet. Bringe dann dein rechtes Bein über dein linkes Bein und schiebe deinen rechten Fuß neben deinem linken Hüftknochen nach unten. Halte deine Wirbelsäule gerade und halte deine Hände auf deinen Schultern. Atme tief ein und hebe deine Arme nach oben. Atme aus und beuge deinen Oberkörper nach vorne. Halte die Position für 5-10 Atemzüge und wechsle dann die Seiten.
  4. Supta Kapotasana: Lege dich auf den Rücken und beuge deine Knie. Setze dann deine rechte Knöchel auf deinem linken Oberschenkel ab, so dass dein rechtes Knie nach außen zeigt. Greife mit beiden Händen um dein linkes Bein und ziehe es sanft zu dir heran, bis du eine Dehnung in deinem rechten Gesäß spürst. Halte die Position für 5-10 Atemzüge und wechsle dann die Seiten.
  5. Ardha Matsyendrasana: Diese Haltung dehnt den Piriformis, die Hüften und den unteren Rücken. Man beginnt in einer aufrechten Position und bringt dann ein Bein über das andere, wobei das Knie nach oben zeigt. Dann dreht man den Oberkörper zur Seite und stützt sich mit dem Arm auf dem Boden ab. Diese Haltung kann auch mit einem Gurt ausgeführt werden, um die Dehnung zu verstärken.
  6. Anjaneyasana: Diese Haltung dehnt den Piriformis und die Hüften. Man beginnt in einer aufrechten Position und tritt dann ein Bein nach vorne, wobei das Knie über dem Knöchel steht. Das hintere Bein wird gestreckt und der Oberkörper wird nach vorne gebeugt. Diese Haltung kann auch mit einem Block unter dem Gesäß ausgeführt werden, um die Dehnung zu erleichtern.
  7. Sitzende Vorwärtsbeuge: Diese Haltung dehnt den Piriformis sowie den unteren Rücken und die Oberschenkel. Man sitzt auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen und beugt sich dann mit geradem Rücken nach vorne, bis man die Zehen oder den Boden erreicht. Die Hände können die Beine oder Füße umfassen, um die Dehnung zu vertiefen. Hier finde ich die Vorwärtsbeuge aus der Sitzhaltung (Siddhasana) noch effektiver für die Dehnung des Piriformis. Probier es einfach mal aus.
  8. Happy Baby Pose: Wenn vor lauter Schmerz gar nichts mehr geht…. Happy Baby geht (fast) immer! Diese Haltung dehnt den Piriformis sowie die Hüften und Oberschenkel. Man liegt auf dem Rücken und greift mit beiden Händen nach den Füßen oder Knöcheln. Man zieht dann die Knie in Richtung Brust und drückt sie sanft nach außen, so dass die Füße nach oben zeigen.

Puhhh, das war ein langer Artikel. Danke für’s Lesen, viel Spaß beim Üben und…. Gute Besserung!

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