Kritische Nährstoffe, Eiweißbedarf und sinnvolle Ergänzungen

Immer mehr Menschen wenden sich von rein veganer Ernährung ab. Ich selber habe mich vor vielen Jahren schon erkannt, dass 100% vegan für mich nicht ganz stimmig ist. Auch schlechte Leberwerte bei Veganer war immer mal wieder Thema. Durch Zufall hörte ich vor ein paar Wochen ein Interview mit Niko Rittenau, welches mich aufhörchen ließ. Ich habe mich seither mehr mit dem Thema beschäftigt. In diesem Artikel geht es daher um die Substanzen, die bei einer rein veganen Ernährung zum (Mangel)Problem werden können.

Neben den klassischen kritischen Nährstoffen wie Vitamin B12, Eisen oder Omega-3 rücken zunehmend weitere Stoffe in den Fokus, darunter Taurin, Cholin, Kreatin, Carnosin oder Arachidonsäure. 

Wichtig dabei:
Die Datenlage ist bei einigen dieser Stoffe noch nicht abschließend geklärt. Niedrigere Blutspiegel bedeuten nicht automatisch einen klinischen Mangel. Dennoch kann es sinnvoll sein, mögliche Versorgungslücken zu kennen – besonders bei langfristig veganer Ernährung, Leistungssport, Schwangerschaft, höherem Alter oder chronischen Erkrankungen.

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Was sind Carninutriente?

Der Begriff „Carninutriente“ beschreibt Nährstoffe oder bioaktive Substanzen, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen oder dort in besonders gut verfügbarer Form enthalten sind.

Dazu zählen beispielsweise:

• Kreatin
• Carnitin
• Taurin
• Carnosin
• Cholin
• Arachidonsäure
• Kollagenbestandteile
• vorgeformtes Vitamin A (Retinol)

Viele dieser Stoffe kann der Körper zwar selbst herstellen. Die körpereigene Synthese hängt jedoch von:

• Genetik
• Nährstoffstatus
• Stoffwechselgesundheit
• Darmgesundheit
• Alter
• Gesamtproteinversorgung

ab. Genau hier sieht Rittenau ein mögliches „Restrisiko“ rein pflanzlicher Ernährung bei manchen Menschen. 

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Die wichtigsten kritischen Nährstoffe

Vitamin B12

Vitamin B12 ist der mit Abstand wichtigste kritische Nährstoff bei veganer Ernährung.

Es ist essenziell für:

• Nervensystem
• Blutbildung
• DNA-Synthese
• Energieproduktion

Ein echter Vitamin-B12-Mangel kann schwere neurologische Schäden verursachen.

Wichtig:

Pflanzliche Lebensmittel liefern normalerweise kein zuverlässiges aktives Vitamin B12.

Daher gilt:
Eine rein vegane Ernährung sollte immer B12 supplementieren.

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Protein und essentielle Aminosäuren

Nicht nur die Eiweißmenge zählt, sondern auch:

• Aminosäureprofil
• Verdaulichkeit
• biologische Wertigkeit

Tierisches Eiweiß besitzt meist:

• mehr Leucin
• höhere Verfügbarkeit
• vollständigeres Aminosäuremuster

Pflanzliche Ernährung kann den Bedarf decken – benötigt aber oft bewusstere Kombinationen.

Besonders wichtig:

• Leucin
• Lysin
• Methionin

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Wie hoch ist der Proteinbedarf?

Die Mindestempfehlung liegt bei:

$\mathrm{0,8}\mathrm{g}\mathrm{P}\mathrm{r}\mathrm{o}\mathrm{t}\mathrm{e}\mathrm{i}\mathrm{n}\mathrm{p}\mathrm{r}\mathrm{o}\mathrm{k}\mathrm{g}\mathrm{K}\ddot{\mathrm{o}}\mathrm{r}\mathrm{p}\mathrm{e}\mathrm{r}\mathrm{g}\mathrm{e}\mathrm{w}\mathrm{i}\mathrm{c}\mathrm{h}\mathrm{t}\mathrm{p}\mathrm{r}\mathrm{o}\mathrm{T}\mathrm{a}\mathrm{g}$0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag

Für:

• Sportler
• ältere Menschen
• vegane Ernährung
• Muskelaufbau
• Regeneration

werden häufig höhere Mengen empfohlen:

$\mathrm{1,2}-\mathrm{2,0}\mathrm{g}\mathrm{P}\mathrm{r}\mathrm{o}\mathrm{t}\mathrm{e}\mathrm{i}\mathrm{n}\mathrm{p}\mathrm{r}\mathrm{o}\mathrm{k}\mathrm{g}\mathrm{K}\ddot{\mathrm{o}}\mathrm{r}\mathrm{p}\mathrm{e}\mathrm{r}\mathrm{g}\mathrm{e}\mathrm{w}\mathrm{i}\mathrm{c}\mathrm{h}\mathrm{t}\mathrm{p}\mathrm{r}\mathrm{o}\mathrm{T}\mathrm{a}\mathrm{g}$1,2−2,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag

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Taurin – ein unterschätzter Stoff?

Taurin kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor.

Es spielt vermutlich eine Rolle bei:

• Nervensystem
• Herzfunktion
• Gallensäuren
• Mitochondrien
• antioxidativem Schutz

Der Körper kann Taurin selbst bilden – allerdings nicht bei allen Menschen gleich effizient.

Veganer zeigen im Durchschnitt niedrigere Taurinspiegel. Ob dies langfristig klinisch relevant ist, ist wissenschaftlich noch nicht eindeutig geklärt. 

Besonders interessant könnte Taurin sein bei:

• Leistungssport
• Alterungsprozessen
• neurologischer Belastung

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Vitamin A – Beta-Carotin ist nicht gleich Retinol

Ein oft unterschätztes Thema ist Vitamin A.

Tierische Lebensmittel enthalten:

• Retinol (direkt aktive Form)

Pflanzliche Lebensmittel enthalten:

• Beta-Carotin (Vorstufe)

Die Umwandlung von Beta-Carotin zu Retinol ist individuell sehr unterschiedlich.

Schlechte Umwandlung kann begünstigt werden durch:

• genetische Varianten
• Schilddrüsenprobleme
• Darmerkrankungen
• Zinkmangel
• Diabetes
• Leberprobleme

Besonders reich an Retinol:

• Leber
• Eigelb
• Butter

Gerade Leber enthält extrem hohe Mengen Vitamin A – weshalb kleine Mengen bereits ausreichen. Zu hohe Mengen können jedoch toxisch wirken. 

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Arachidonsäure – wirklich entzündungsfördernd?

Arachidonsäure ist eine Omega-6-Fettsäure, die fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Sie dient als Ausgangsstoff für:

• Entzündungsmediatoren
• Immunreaktionen
• Zellkommunikation

Lange galt sie pauschal als „entzündungsfördernd“. Die moderne Forschung sieht das differenzierter:
Arachidonsäure ist auch wichtig für:

• Gehirn
• Muskeln
• Immunsystem
• Regeneration

Sehr niedrige Spiegel könnten möglicherweise Nachteile haben. Gleichzeitig scheint eine chronische Überversorgung – insbesondere bei westlicher Ernährung – ebenfalls problematisch zu sein. 

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Kreatin, Carnitin und Carnosin

Kreatin

Kreatin ist wichtig für:

• Schnellkraft
• Muskelenergie
• Regeneration
• möglicherweise kognitive Leistungsfähigkeit

Vegetarier und Veganer besitzen oft niedrigere Kreatinspeicher. Ließ hier den ausführlichen Artikel über Kreatin.

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Carnitin

Carnitin transportiert Fettsäuren in die Mitochondrien und unterstützt die Energiegewinnung.

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Carnosin

Carnosin wirkt antioxidativ und puffert Säuren im Muskelstoffwechsel.

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Cholin – einer der häufigsten versteckten Mängel

Cholin wird zunehmend als potenziell kritischer Nährstoff diskutiert. 

Es ist wichtig für:

• Gehirn
• Leber
• Nervensystem
• Zellmembranen
• Neurotransmitter

Sehr cholinreich sind:

• Eier
• Leber
• Fisch

Pflanzliche Quellen enthalten meist deutlich geringere Mengen.

Und wahrscheinlich ist der Mangel an Cholin ein häufiger Grund für schlechte Leberwerte bei rein veganer Ernährung (ein weiterer Faktor kann eine Fructoseunverträglichkeit sein, die zu einer nichtalkoholischen Fettleber führen kann).

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Omega-3: EPA und DHA

Hierzu habe ich bereits zwei ausführliche Blogartikel geschrieben: DHA, EPA und Omega-3-Spielgel und Einfluss von Omega-3 auf Allergien, Herzgesundheit und Hautbild.

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Kollagen – fehlt veganer Ernährung etwas?

Kollagen selbst kommt nur in tierischem Gewebe vor:

• Haut
• Knochen
• Knorpel
• Bindegewebe

Der Körper kann Kollagen grundsätzlich selbst bilden. Dafür benötigt er:

• Glycin
• Prolin
• Vitamin C
• ausreichend Protein

Diskutiert wird jedoch, ob die endogene Synthese optimal ausreicht – besonders:

• im Alter
• bei hoher Belastung
• bei Verletzungen
• bei schwachem Bindegewebe

Tierische Kollagenquellen:

• Knochenbrühe
• Gelatine
• kollagenes Bindegewebe

Glycin könnte bei veganer Ernährung teilweise relativ niedrig sein. Auch dies wird zunehmend diskutiert. 

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Sinnvolle Ergänzungen einer überwiegend pflanzlichen Ernährung

Viele Menschen möchten:

• möglichst pflanzlich essen
• aber potenzielle Nährstofflücken minimieren

Hier können kleine Mengen gezielter Tierprodukte helfen.

Eier

Sehr nährstoffdicht:

• Cholin
• Vitamin A
• B12
• hochwertiges Protein
• DHA
• Taurin (kleinere Mengen)

Schon wenige Eier pro Woche können die Versorgung deutlich verbessern.

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Fisch und Meeresfrüchte

Besonders wichtig für:

• EPA
• DHA
• Jod
• Taurin
• Selen

Kleine Mengen fetter Fisch können viele kritische Nährstoffe liefern.

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Eingeweide (vor allem Leber)

Eines der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt:

• Retinol
• Kupfer
• Eisen
• Cholin
• B-Vitamine

Schon kleine Mengen reichen aus. 

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Knochenbrühe und kollagenreiche Teile

Interessant für:

• Kollagen
• Glycin
• Prolin
• Mineralstoffe

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Fazit

Eine pflanzenbasierte Ernährung kann sehr gesund sein – besonders wenn sie vollwertig, proteinreich und nährstoffbewusst gestaltet wird.

Gleichzeitig deutet die aktuelle Diskussion darauf hin, dass manche Menschen langfristig möglicherweise nicht optimal mit allen bioaktiven Stoffen versorgt sind, wenn vollständig auf tierische Produkte verzichtet wird. Besonders relevant könnten dabei sein:

• Vitamin B12
• Cholin
• Taurin
• Retinol
• DHA/EPA
• Kreatin
• Kollagenbausteine
• Arachidonsäure

Die Datenlage ist nicht bei allen Stoffen eindeutig. Dennoch spricht vieles dafür, dass eine „pflanzenbetonte Mischkost“ für viele Menschen ein pragmatischer Mittelweg sein kann:
viel Gemüse und Pflanzenkost – ergänzt durch kleine Mengen nährstoffdichter Tierprodukte.

Möchtest du tiefer in das Thema einsteigen? Höre gern dieses Interview mit Nico Rittenau. Besonders bewegt hat mich die Leidensgeschichte seiner Freundin und den Mut, sich von der Identifikation des veganen Ernährungsgurus zu lösen und den Shitstorm auszuhalten. Er hat auch einen Podcast und eigenen Videokanal.

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Übersicht: wichtige Nährstoffe bei pflanzenbasierter Ernährung

Nährstoff	Problem bei veganer Ernährung	Gute pflanzliche Quellen	Tierische Ergänzungen
Vitamin B12	praktisch nicht vorhanden	Supplement nötig	Eier, Fisch, Fleisch
Protein	geringere biologische Wertigkeit	Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh	Eier, Fisch
Leucin	teilweise niedrig	Soja, Erbsenprotein	Eier, Fleisch
Eisen	schlechtere Aufnahme	Linsen, Bohnen	Fleisch, Leber
Zink	geringere Bioverfügbarkeit	Kürbiskerne, Hafer	Fleisch, Eier
Omega-3 EPA/DHA	kaum vorhanden	Algenöl	Fettfisch
Cholin	oft niedrig	Soja, Lecithin	Eier, Leber
Taurin	praktisch nicht vorhanden	kaum relevant vorhanden	Fisch, Fleisch
Kreatin	nicht vorhanden	körpereigene Synthese	Fleisch, Fisch
Carnitin	sehr gering	körpereigene Synthese	Fleisch
Carnosin	fehlt	nicht vorhanden	Fleisch
Vitamin A (Retinol)	nur Vorstufen vorhanden	Karotten, Süßkartoffeln	Leber, Eigelb
Arachidonsäure	sehr gering	kaum vorhanden	Eigelb, Fleisch
Kollagen/Glycin	geringere direkte Zufuhr	Hülsenfrüchte (bedingt)	Knochenbrühe, Gelatine
Jod	häufig kritisch	Algen, jodiertes Salz	Fisch
Selen	bodenabhängig	Paranüsse	Fisch, Eier
Calcium	teils zu wenig	Grünkohl, Sesam	Käse, Sardinen