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Marcel -
17:08

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den am häufigsten empfohlenen Nahrungsergänzungsmitteln – und gleichzeitig zu den am meisten missverstandenen. Besonders die beiden langkettigen Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) spielen eine zentrale Rolle für Herz, Gehirn, Entzündungsregulation und Zellgesundheit. Warum der Omega-3-Spiegel so entscheidend ist und welche Erkrankungen eine Rolle spielen können, wenn der Spiegel zu niedrig ist, habe ich Dir in diesem Blogartikel näher erläutert.

In diesem Blogartikel soll es darum gehen, was Du beachten solltest um einen optimalen
Omega-3-Spiegel zu erreichen.

Was ist ein „guter“ Omega-3-Spiegel?

Der wichtigste Marker ist der sogenannte Omega-3-Index (EPA + DHA in den roten Blutkörperchen).

  • < 4 % → Mangel
  • 4–6 % → suboptimal
  • 8–11 % → optimaler Bereich (mit gesundheitlichen Vorteilen)

Studien zeigen, dass ein Omega-3-Index von 8–11 % mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen und sogar kognitive Einschränkungen verbunden ist 

👉 Wichtig: Zwei Menschen können die gleiche Menge einnehmen – und völlig unterschiedliche Spiegel haben.

Wie viel EPA & DHA brauchst du wirklich? (inkl. kg Körpergewicht)

Es gibt keine offizielle „pro kg“-Empfehlung – aber aus Studien lassen sich sinnvolle Bereiche ableiten:

Praxisnahe Orientierung (evidenzbasiert):

  • Erhaltung eines guten Spiegels (8%+)
    → ca. 10–15 mg EPA+DHA pro kg Körpergewicht / Tag
  • Aufbau bei niedrigem Spiegel
    → ca. 20–30 mg/kg / Tag

Beispiel:

  • 70 kg Person
    → Erhaltung: 700–1000 mg/Tag
    → Aufbau: 1400–2100 mg/Tag

Das passt gut zu Studiendaten:

  • ~1500–2000 mg/Tag → deutliche Erhöhung des Omega-3-Index innerhalb von ca. 12–16 Wochen
  • ~2000 mg/Tag über 4 Monate → Anstieg von 5,2 % auf 8,4 % 

👉 Wichtig: Der Spiegel verändert sich langsam – etwa über 3–4 Monate (Lebensdauer der roten Blutkörperchen).

EPA vs. DHA – wer macht was?

  • EPA
    → stärker entzündungshemmend
    → wichtig für Herz & Immunsystem
  • DHA
    → strukturell für Gehirn & Nervensystem
    → entscheidend für kognitive Funktionen

👉 Optimal ist eine Kombination aus beiden, meist mit leicht höherem DHA-Anteil im Alltag.

Gibt es wissenschaftliche Studien zur Supplementierung?

Ja – viele. Die wichtigsten Erkenntnisse:

  • Wirkung hängt stark vom Ausgangswert ab
  • Dosis + Bioverfügbarkeit + Einnahmekonsistenz sind entscheidend
  • Viele „negative“ Studien haben versagt, weil der Omega-3-Index gar nicht berücksichtigt wurde 

👉 Fazit aus der Forschung:
Nicht die Einnahme allein zählt – sondern ob dein Spiegel steigt.

Wie erkennst du ein gutes Omega-3-Präparat?

1. Form (entscheidend!)

  • Triglycerid (TG) oder re-esterifiziert (rTG) → beste Aufnahme
  • Ethylester (EE) → schlechtere Bioverfügbarkeit

👉 TG kann den Omega-3-Index messbar stärker erhöhen 

2. EPA + DHA Gehalt

Achte auf:

  • mindestens 500–1000 mg EPA+DHA pro Portion
  • nicht nur „1000 mg Fischöl“ (das ist oft viel zu wenig Wirkstoff!)

3. Oxidationswert (TOTox)

  • sollte < 10, idealerweise < 5 sein
  • zeigt Frische & Qualität

4. Reinheit & Herkunft

  • Schwermetall-geprüft
  • nachhaltiger Fischfang oder Algenöl
  • transparente Herkunft

Wie verhindern Hersteller Oxidation?

EPA und DHA sind extrem empfindlich. Gute Hersteller nutzen:

  • Antioxidantien (z. B. Vitamin E / Tocopherole)
  • Stickstoff-Verpackung (Sauerstofffrei)
  • dunkle Glasflaschen statt Plastik
  • Kühlung & schnelle Verarbeitung

👉 Oxidiertes Fischöl = potenziell gesundheitsschädlich

Öl vs. Kapseln – was ist besser?

Öl

Vorteile:

  • höhere Dosierung möglich
  • oft bessere Bioverfügbarkeit
  • günstiger pro mg

Nachteile:

  • Geschmack
  • Haltbarkeit nach Öffnung

Kapseln

Vorteile:

  • geschmacksneutral
  • praktisch für unterwegs

Nachteile:

  • oft unterdosiert
  • mehr Kapseln nötig

👉 Für therapeutische Effekte ist Öl oft überlegen.

Ich persönlich mag keine Kapseln. Das liegt zum einen an der Dareichungsform, zum anderen am Grad der Verarbeitung. Produkte in Kapselform müssen zwangsläufig stärker verarbeitet sein als Öl. Für mich ist daher ganz klar, dass ich mich für ein Öl entschieden habe. Und das tröpfele ich morgens in meinen Smoothie.

Sagt die Haltbarkeit etwas über die Qualität aus?

👉 Nur bedingt.

  • Lange Haltbarkeit ≠ automatisch gut
  • Kann auch stark stabilisiert (oder schon oxidiert) sein

Wichtiger:

  • Herstellungsdatum
  • Lagerung
  • Oxidationswerte

Sagt der Geschmack etwas aus?

👉 Ja – überraschend viel:

  • Neutral / leicht fischig → gut
  • stark fischig / ranzig → oxidiert → vermeiden

👉 Dein Körper erkennt oxidiertes Fett oft sofort über den Geschmack.

Macht es Sinn im Bereich Coaching / Therapie auch einen Blick auf den Omega-3-Spiegel zu achten?

Gerade wenn Themen wie Stress, Regeneration und Lebensführung eine Rolle spielen, ist Omega-3 extrem relevant:

  • verbessert HRV & Stressresilienz
  • unterstützt Entzündungsregulation
  • wirkt auf Gehirn & Emotionen
  • kann Regeneration & Schlaf beeinflussen

👉 Aber Achtung:
Viele Menschen nehmen Omega-3 – ohne jemals ihren Spiegel zu messen. Wie Du den Spiegel mit Testkits für zu Hause selbst bestimmen kannst, hatte ich bereits in diesem Artikel beschrieben.

Ab sofort kannst Du den Test direkt bei mir machen, ich sende ihn ans Labor und umgehend erhältst Du deinen Omega-3-Spiegel. Der Test kostet Dich 45€. Damit kann ich Dir einen günstigeren Preis anbieten als alle auf dem Markt erhältlichen Testkits.

Fazit

  • Entscheidend ist der Omega-3-Index (Ziel: 8–11%)
  • Sinnvolle Dosis:
    → 10–30 mg/kg EPA+DHA
  • Wirkung zeigt sich nach 3–4 Monaten
  • Qualität ist entscheidend:
    → Form, Oxidation, Reinheit

In der folgenden Tabelle hab ich mal eine Übersicht mit aktuellen Marktpreisen für Omega-3-Öle erstellt (keine Gewährleistung für die Richtigkeit der Angaben):

ProduktEPA+DHA / TagPreis€/1000 mgBewertung
NORSAN Total~2000 mg~27 €~0,5 €🔥 sehr stark
Sinoplasan Öl~1500 mg~26 €~0,6–0,8 €🔥 sehr stark
NORSAN Vegan~2000 mg~32 €~0,8–1 €sehr gut
Sunday Natural500–1500 mg~25 €~0,8–1,2 €solide
BIOGENA1000–1500 mg~34 €>1 €teuer
Eqology~1400–2000 mg~80 €~1,3–1,6 €teuer
Zinzino~700–1000 mg~60–90 €~1,5–2,5 €sehr teuer

Momentan nehme ich ein veganes Öl auf Algenbasis von Sinoplasan. Mal schauen was sich bei mir verändert. Ich könnte mir vorstellen weiterhin ein Produkt von Norsan zu testen. Schau gern selbst was Dich anspricht.

Ließ gern in diesem Artikel weiterführende Informationen. Dort ist auch das Interview mit Dr. Schacky verlinkt.

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